睡眠導入剤やアルコールに頼らない不眠症対策

不眠症対策

つらい睡眠障害

睡眠障害といっても様々な症状と原因がありますが、睡眠が健康に欠かせない要素であるだけに「寝付けない」「眠りが持続しない」などの症状は大変つらく、ストレスを感じるものです。

平成25年の国民健康・栄養調査報告の睡眠に関する質問で

  • 「寝つき(布団に入ってから眠るまでに要す る時間)に、いつもより時間がかかった」・・・16.5%
  • 「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った」・・・23.8%
  • 「起きようとする時刻よりも早くめが覚め、それ以上眠れなかった」・・・17.5%
  • 「日中、眠気を感じた」・・・40.5%
  • 「睡眠時間が足りなかった 」・・・25.6%
  • 「睡眠全体の質に満足できなかった」・・・22.7%

と、実に多くの人が何らかの睡眠障害で悩まされているという事が分かりました。

睡眠導入剤のタイプ

市販でも睡眠改善薬や睡眠導入剤を入手できますし、更に通販などの個人輸入代行サービスなどを使えば様々な種類の薬剤を手に入れるのも不可能ではありません。

睡眠導入剤には脳内の睡眠中枢が覚醒中枢を抑えて眠くさせるタイプのものと、「夜だから休みますよ」と脳や身体に指示を出し体内時計の中枢神経を刺激して眠気を促すタイプがあります。

前者には脳内の各種神経活動を抑制する作用があり、飲む回数や回数、服用時間などを間違えると目覚めが悪かったり、起きてからもふらついたり、ずっと眠い状態が続くといった副作用が起こります。

一方、後者には乱れた体内時計の働きを徐々に改善し、自然な眠りを促す作用があるので、副作用は比較的少ないといえます。

長くは続かない

しかし、その分効果が現れるのが遅いため一定期間継続して服用する必要があります。

いずれにしても、これらを飲み続けることで身体に耐性ができ、効果が薄れてくるのが普通です。

眠れないからと薬の量を多くすると、たとえ副作用が少ないものでも身体に害を与えることになります。

(wise story)つらい不眠症を克服する

「寝酒(アルコール)は逆効果」

睡眠導入剤を販売する製薬会社がインターネットを用いた調査で、日本、アメリカ、フランスの30歳以上の成人7000人を対象に、睡眠に関する意識や行動を調べたところ、不眠の対処法で「寝酒」と答えた人の割合が一番多かったのは日本でした。

確かにお酒を飲むと眠くなりますが、それは一時的なもので数時間で目が覚めることが多く、今度は逆に目が冴えて眠れなくなります。

更に、アルコールの利尿作用でのどが渇き、何度もトイレに行く羽目になってしまいます。

「質の良い眠りを得るための工夫」

  • 1日1回は外を歩いたり、体操やストレッチなどで身体を動かす
  • 何時間もうたた寝や昼寝をしない
  • 夜、寝る前に騒がしいテレビや衝撃的な映像を見ない
  • 夕食に消化の悪いものや強い香辛料など刺激の強いものを摂らない
  • お風呂はぬるめのお湯に浸かってゆっくり温まる

「室内の照明にも気をつける」

人間の脳内にはメラトニンという催眠作用を持つホルモン物質があります。

メラトニンの分泌を高めて眠気を誘うために、寝る1~2時間前から部屋の照明を薄暗くしてみましょう。

煌々と照明が灯る明るい場所にいるとメラトニンの分泌が抑えられてしまい、いざ眠ろうと思ってもなかなか寝付けないようです。

しかし、寝る時にはフットライトなどの小さな照明をつけておくことをおすすめします。

「真っ暗にしないと眠れない」という人もいますが、完全な暗闇では人間の脳波は乱れ、心理的に不安感を持ちやすいといわれています。

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