マインドフルネス

マインドフルネスとは

もし、あなたが不安に囚われていたり、怒りに駆られたり、若しくは追い立てられるように何かをせざるをえない状況にいると感じるのなら、マインドフルネスが役立つかもしれません。

マインドフルネスのトレーニングには、うつや不安障害などの再発を予防する効果が認められています。

マインドフルネスとは「”今”を意識し、”今”に注意を向ける」という事。

マインドフルネス

どうして、今を意識することが重要なのでしょうか?それは、私たちの心が過去や未来のほうに気をとられやすいからです。そして無意識に今をないがしろにしています。

私たちの心は「ああすれば良かった」と過去を後悔したり、「これからどうすれば良いのか」と未来を先取りして心配ばかりしています。

やがて、「前にも失敗したんだから、今回もうまくいくわけない」や「あんなことを言うのはきっと私を嫌っているからに違いない」といった自ら作り出した歪んだ世界を現実と信じることで日常生活の妨げとなり、様々な支障が生まれてくるのです。

過去や未来に囚われている状態からわたしたちを”今ここにいる自分”へと連れ戻しましょう。

では、実際どこから始めたらよいのでしょう。

マインドフルネスの要は呼吸

まずは呼吸から始めてみましょう。普段の生活で呼吸に気をとめることはほとんどありません。しかし呼吸を意識することで得られることは沢山あります。

呼吸はマインドフルネスの要です。呼吸は常に継続している為、集中力が途切れにくいという特徴があります。

波の動き、雲の流れ、揺らめく炎…etc まったく動かないものよりも、動きのあるものに意識を向けたほうが、注意がそれにくいのは分かって頂けると思います。

瞑想

中でも、呼吸が興味深いのは、意識してリズムを変えることが出来ることです。他の器官ではそうはいきません。

そういうわけで、マインドフルネスを始めたばかりの人は、まず3分間、呼吸に集中することから始めて下さい。肩の力を抜き、背筋を伸ばして椅子に座るか、又は仰向けに寝て目を閉じる。これを一日に何度かやってみてください。

集中しつづけるのは案外難しいものです。いろいろな考えが浮かんできて、つい”今”から意識が逸れてしまいます。

そんな時でもゆっくり呼吸に意識を戻します。吸う息、吐く息、その一つ一つが”今”なのです。

思考を観察する

心はいつでもたくさんの思考を生み出しています。思考とは私たちの意志と関係なく、心が自動的に作り出すものです。たとえば、何かの音を知覚すると「これは車のエンジン音だ」、「人の話し声だ」と意味を与え、「いい音だ」、「嫌な音だ」と評価し、「うるさいなぁ」、「出来るだけ考えないようにしよう」と様々な思考を生み出していくのです。

思考に近づきすぎると思考それ自体を観察することが困難になります。ではどうするかというと、やはり”今”に集中するところから始めます。

ゆったりと座って目を閉じ、呼吸に集中したり、自分の身体の感覚を意識したり、周りの物音を意識したりすると、それが心のおしゃべりとしての思考を観察する準備になります。

思考と上手く距離をとれないと思考と現実がごちゃ混ぜになり浮かんできた思考をすべて現実のものとしてとらえてしまいます。もし、「私はダメな人間だ」という思考が浮かんできて、それを現実だと信じ込んでしまえば、心と身体は「自分はダメだ」という方向にすすんでしまいます。心は習慣にしたがって思いついたことをおしゃべりしているだけで、作り出された思考には間違ったものも沢山あるのです。

浮かんでくる思考を肯定も否定もせずに受け入れ、観察します。「そんなことを考えてはいけない」と追い払おうとしたり、「全くその通り」と鵜呑みにするのでもなく。

思考と距離をとるのが難しいと感じたら、思考の後に「・・・と思っている」と付け加えてみて下さい。例えば「私は悲しい」「もうだめだ」を「私は悲しい、と思っている」「もうだめだ、と思っている」にするだけで、その思考と一体化していたところから一定の距離を摂ることが出来るのです。

そして、思考とは自分を形作るうちの一要素でしかなく、自分のすべてではないということが分かれば、思考の中の誤った評価や一時的な感情に流されることもなくなるでしょう。

このように思考から一定の距離をとろうとすることを認知療法では(脱フュージョン)と呼びます。禅では滝に例えて、(流れ落ちる水と岩壁の間に入る)と表現します。つまり、思考に入り込むのではなく少し離れて見るように、ということです。

現実を受け入れる、そして行動する

現実を受け入れることはマインドフルネスの中心をなします。ただし、それは「すべてそれでよい」と同意することではありません。そうではなく「それは、すでにここにある」と単に認めてあげるのです。

それは諦めるのではなく、むしろ行動すること」。まず、ありのままの現実を受け入れ、どうするべきかを考え、そして行動する。

その後、行動から生じた結果を受け入れ、再びどうするべきかを考え、行動する。曇りのない目で現実を受け入れることが出来れば、思考は明晰になっていき、それはより良い行動へとつながっていくでしょう。

受け入れては行動する、受け入れては行動する・・、これを繰り返すことが重要なのです。

体験に勝るものはありません。知識として知っているのと実際にやってみるのとでは大きく違います。

今を意識するには少し時間をとって立ち止まるだけでいいのです。周りをよく見て、聞いて、感じて下さい。たった”今”自分が何を感じているかに意識を集中させてください。そんなふうに一日に何度も”今”を意識し感じることで、不安な心が和らいでいくことに驚くはずです。

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