運動や食事の改善で血糖値を下げたいなら

健診などで「血糖値が高めですね」と言われてもほとんどの人は「まぁ、特に症状もないからいいか・・。」と放置してしまいがちです。

糖尿病ではないものの血糖値が正常範囲(空腹時血糖値109mg/dl)を超えている状態を境界型(糖尿病予備軍)、正常範囲内であっても高めの状態(100mg/dL)を正常高値と言って区別しています。

どちらも糖尿病に進行しやすく、特に境界型の人で高血圧の人は合併症のリスクも高まります。

何年もかけて少しづつ悪化し、症状が現れる頃には失明や壊疽、腎症、心筋梗塞、脳梗塞など、重い合併症の一歩手前という人が少なくありません。

”ちょっと高め”の今こそ糖尿病の危険のない健康な状態に引き返すチャンスと考え、食事や運動などの生活習慣を見直し、すぐに出来ることから始めてみて下さい。

健康的な生活

食事編

食物繊維が多い食材を最初に食べる

食物繊維には炭水化物の分解をゆっくりにして食後の血糖値の上昇を抑えたり動脈硬化を抑制する働きがあります。

例:ブロッコリー、ごぼう、エリンギ、わかめetc

歯ごたえのある食材から食べる

嚙む回数が増え、飲み込むまでに時間がかかるため食事のスピードがゆっくりになりますし、満腹感も得られ、結果的に食べ過ぎを防ぐことが出来ます。野菜のお花

レジスタントスターチで高血糖を抑える

でんぷんを多く含むご飯や麺、イモ類などが”冷える”とレジスタントスターチに変わります。これは「消化されないでんぷん」という意味で、エネルギーになりにくいうえ、、整腸作用や生活習慣病の予防効果があるとして注目されています

同じ蕎麦やうどんでも冷製の方が血糖値を上げにくいという事です。

ご飯に麦や雑穀を混ぜる

高血糖を改善するには、糖質の代謝に必要な「ビタミンB1」を多く摂ることが効果的。大麦、ハト麦、ひえ、あわなどを白米に混ぜて食べるのがおススメです。同時に食物繊維も摂れる玄米や胚芽米など精製度の低い米を使えば効果は倍増します。

動脈硬化を防ぐオレイン酸の油を

調理の際に植物性の油脂を使うようにすれば肥満や高血糖の改善につながります。特にオリーブ油に含まれるオレイン酸は動脈硬化を防ぐうえ、酸化しにくいため調理油として優秀です。

運動編

たった一回の軽い運動でも血糖値が低下

一週間程度の運動でも筋肉に溜まった脂肪が減りインスリンの働きが改善します。運動と言っても普段の生活の中で出来ることで十分です。

テレビは立ってみる、駅では階段を使うなどのちょっとした心がけで大きな成果を期待できます。毎日行うことで足腰の筋肉が鍛えられ脂肪筋も減り、インスリンの働きが改善されることで血糖値の改善につながるでしょう。

ストレッチで身体をほぐして血行を良くする

ストレッチの効果を上げるポイント

  • ゆっくりと呼吸しながら
  • 反動をつけたり、抑えつけない
  • 筋肉がじゅうぶん伸びているのを意識する
  • 30秒ほどかけてゆっくり伸ばす
少しだけ早めのウォーキングで脂肪を燃やす

血糖値の改善に効果的なのは呼吸をしながら行う有酸素運動。シューズさえあれば何時でも始められるウォーキングは糖尿病ばかりか高血圧や心筋梗塞の予防にもなるため、万人向きの運動だと言えます。

海の散歩

すぐに実践出来そうなものを集めてみました。10年後、20年後の健康のために”血糖値が少々高め”の今、無理せず取り組める改善の方法を考えてみましょう。

スポンサーリンク
レクタングル広告
レクタングル広告

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク
レクタングル広告